Quels sont les exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel, également appelés exercices pour renforcer le plancher pelvien, sont très importants pour les hommes, en particulier pour les personnes âgées, et pour les femmes de tout âge, en particulier celles qui ont été enceintes ou qui ont subi une intervention chirurgicale.

Nommés d'après le gynécologue américain Arnold Kegel, qui les a développés dans les années 1940, ces exercices servent à renforcer le bas de l'utérus, la vessie et le (gros) intestin.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices de Kegel ou du plancher pelvien sont très simples, et bien qu'ils nécessitent une certaine préparation et une connexion avec les organes internes, nous pouvons le faire tranquillement à la maison, sans avoir besoin de quelqu'un pour nous guider.

Exercices de Kegel pour hommes

Certaines interventions chirurgicales, notamment liées aux affections de la prostate, ainsi que d'autres maladies telles que le diabète, peuvent affecter les muscles du plancher pelvien.

Par conséquent, ces exercices pour renforcer le plancher pelvien peuvent aider énormément dans ces cas. Et bien qu'ils soient généralement conçus pour les hommes plus âgés, il n'est pas superflu pour les moins âgés de le faire pour renforcer le plancher pelvien et identifier les muscles impliqués dans les différents processus.

La première chose que nous devons faire est d'identifier les muscles avec lesquels nous devons travailler. Ce n'est pas facile, car il n'y a pas de possibilité de vérification externe, comme une contraction du biceps, nous devons donc faire confiance à notre capacité à les identifier et avec de la pratique, nous y parviendrons.

Un moyen simple est d'essayer de couper le flux d'urine lorsque nous urinons, car ce sont précisément ces muscles que nous utilisons dans cette action que nous souhaitons renforcer avec des exercices de Kegel.

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Une fois identifiés, les exercices se font généralement allongés sur un tapis ou un tapis, les pieds au sol, mais ils peuvent aussi se faire assis, la seule chose qui sera beaucoup plus simple et plus efficace au sol.

La position la plus courante consiste à soulever légèrement les fesses du sol et à mesure que vous vous améliorez, plus haut. Mais il est clair que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne pourront pas séparer les fesses du sol sans trop de difficulté sans contracter inutilement d'autres muscles, donc cela peut être fait sans lever l'abdomen.

Ce que nous faisons, c'est contracter ces muscles que nous avons identifiés. Le sentiment est qu'en les contractant, l'anus et l'urètre se contractent également légèrement et les muscles sont dirigés vers le haut, vers le nombril.

Nous maintenons pendant environ 3 à 5 secondes et nous décrétons. Nous nous reposons 3 à 5 secondes et recommençons. Il y a ceux qui recommandent 10 répétitions et ceux qui 5 minutes, ce qui peut sembler une éternité.

Ce que nous recommandons, c'est qu'il soit adapté aux besoins et aux possibilités de chacun. Mais au moins 10 répétitions environ 3 ou 5 fois par jour. Au fil du temps, nous verrons que nous pouvons les répéter dans n'importe quelle autre position, que ce soit assis ou en marchant dans la rue, de sorte que tout moment peut être utilisé pour renforcer le plancher pelvien.

Exercices de Kegel pour femmes

Les raisons pour lesquelles les femmes font des exercices du plancher pelvien peuvent être liées, mais il est généralement nécessaire que les femmes qui ont accouché ou qui ont eu des grossesses renforcent la zone.

D'autres raisons peuvent être le surpoids, le diabète, la constipation ou une chirurgie ou une opération dans la région.

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Les symptômes que le plancher pelvien doit être renforcé sont que quelques gouttes de pipi s'échappent lors des éternuements, ou qu'il est impossible de retenir le pipi et que le besoin d'aller aux toilettes est toujours urgent. Dans certains cas, elle peut également être accompagnée d'une incontinence fécale.

La manière d'identifier les muscles est probablement plus facile que dans le cas des hommes, car les femmes ont tendance à être plus conscientes des organes que les hommes, soit à cause de la période menstruelle, soit à cause de celles qui ont été enceintes.

Dans tous les cas, la façon de l'identifier est la même que dans le cas des hommes: ce sont les muscles qui agissent lorsque l'on essaie de couper le pipi avec une contraction du même.

Une fois identifié, l'exercice consiste à s'allonger, les pieds au sol, et à contracter ces muscles pendant 3 à 5 secondes, et on le répète environ 10 fois à 5 secondes d'intervalle entre une contraction et l'autre.

Nous faisons cela à trois moments différents de la journée. Avec le temps, nous pouvons les faire dans d'autres positions, ou même lorsque nous marchons ou sommes assis à faire autre chose.

Important à garder à l'esprit dans les exercices de Kegel

Les hommes et les femmes doivent prendre en compte, lorsqu'ils effectuent ces exercices pour renforcer le plancher pelvien, les éléments suivants:

• Évitez de contracter plus que nécessaire pour maintenir l'équilibre des muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.
• Concentrez-vous sur ces muscles du plancher pelvien.
• Si vous remarquez que d'autres muscles travaillent, vous devez vous arrêter et recommencer.
• Testez les mouvements des exercices pendant que vous urinez ou lorsque vous avez fini d'uriner.

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Il existe de nombreuses autres variantes de ces exercices, mais ce sont celles de base. Au fur et à mesure que nous nous y habituons, nous vous conseillons d'étudier les différentes variantes plus complexes des exercices de Kegel.